Il potenziamento dei pettorali è un elemento di grande interesse per tutti della palestra e per chi vorrebbe svilupparli ma non frequenta la palestra, per chi vuole sentirsi bello e in forma. Questo aspetto può essere poco rilevante per una donna, ma per gli uomini costituisce un requisito fondamentale.
La maggior parte degli esercizi per i pettorali si basa su un’alta espressione di forza che è proporzionato al peso corporeo, maggiore nei maschi che nelle femmine in età adulta.
I muscoli pettorali sono principalmente dedicati ai movimenti della spalla, più precisamente: flessione (movimento dall’alto verso il basso, frontalmente), adduzione (movimento dal lato a davanti) e rotazione interna dell’omero (come nel braccio di ferro).
L’allenamento dei pettorali aumenta l’efficacia dei suddetti movimenti e vi è una buona correlazione tra ipertrofia del gran pettorale ed espressione di forza.
L’attivazione massima di questo muscolo avviene sul piano trasversale attraverso movimenti pressanti / di distensione (press). Sia gli esercizi multi-articolari che quelli monoarticolari di “isolamento” contribuiscono alla crescita ipertrofica del gran pettorale, che tuttavia avviene in maniera “totale” solo con la compresenza di entrambi.
I pettorali possono essere allenati con numerose angolazioni tra omero e sterno, e tra omero e clavicola. Esercizi che includono adduzione orizzontale ed estensioni del gomito, come la bench press con bilanciere o manubri o cavi, peck deck, pectoral machine ecc inducono un’elevata attivazione della regione sterno-costale. Per sollecitare la porzione addominale è necessario che gli stessi movimenti, con maggior inclinazione verso il basso; discorso simile va fatto per la porzione clavicolare, che richiede un’inclinazione verso l’alto.
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Il consiglio migliore per chi è alle prime armi con l’allenamento dei pettorali, in particolare le donne, è di non escludere nessun genere di esercizio, ma curando la progressione. Ad esempio:
- Iniziare da distensioni con bilanciere e croci con manubri su panca, a tutte le inclinazioni
- Introdurre poi il push-up, prima in fase eccentrica (caduta), poi anche concentrica ma ottimizzando la leva (appoggiando a terra le ginocchia invece dei piedi)
- Quando la forza inizia ad aumentare sensibilmente, con cautela è consigliabile inserire l’uso di attrezzi che sollecitano anche i muscoli stabilizzatori, come gli anelli e il TRX, per le press tanto quanto per i cross over
- Infine, crescendo progressivamente con i carichi anche nella panca piana e nelle croci, diventa necessario lavorare con il carico naturale del corpo, ad esempio nelle dip alle parallele o su TRX o su anelli, nei push-up ecc
I pettorali sono senza dubbio tra i muscoli più ricercati dal sesso maschile. Il loro sviluppo è importante per conferire al corpo un aspetto atletico, tuttavia è bene non esagerare.
Purtroppo è ancora diffuso lo scompenso tra l’allenamento dei pettorali, prediletti, e quello della schiena alta, delle spalle e delle cosce. Nella migliore delle ipotesi tali strategie di allenamento conferiscono al fisico il classico aspetto “a tacchino”, ma nella peggiore possono compromettere la postura alimentando paramorfismi di base, come le spalle in avanti, anche nelle donne.
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